pompki francuskie

To jest moj plan po poprawie jeszcze cos zmienic fucmaster?? dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (15/12/10/8/) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na [...]

Wyciskanie francuskie hantlą wywal i zamias tego dodaj na koniec pompki ;) na biceps tez wystarcza dwa cwiczenia dobrze wykonane technicznie! a wogole staż wiek itd?

I Brzuch+Gimnastyka(lekki dzień) II Klatka+Tric III Wolne IV Grzbiet cały+Bic V Barki+Brzuch VI Wolne VII Wolne I Brzuch+Gimnastyka(lekki dzień) Brzuch 1.Brzuszki 4x30 2.Z pozycji lezacej z nogami podtrzymywanymi przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej 3.W siadzie podpartym [...]

II Klatka+Tric Klata 1.Wyciskanie sztangi lezac na poziomej 4x 8/8/6/6 ok 2.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 8/8/6/6 ok 3.Wyciskanie sztangi lezac na skosie 4x 8/8/6/6 dublujesz cwiczenia - to bym wywali. albo hantle albo sztanga, jezeli oba cw to po 3s 4.Rozpietki na poziomej 10/10/8/8 3s Tric kazde cw po 3 serie [...]

To co dałeś wg. mnie nie nadaje się, wystarczą 2 zestawy którymi ćwiczysz na zmianę np. Przysiady/MC 3s Drążek/Wiosłowanie 3s Wyciskanie hantli skos/wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli/Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangą/Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie [...]

[...] 8 pow *AB roller 4s 8 pow 3 dzień *podciąganie nachwytem 3s 6 pow *wiosłowanie sztangielką 4s 8 pow *wyciskanie sztangi 4s 8 pow *podciąganie sztangi do brody 4s 8 pow *uginanie przedramion z supinacją 4s 8 pow *odwrotne pompki 4s 10 pow *AB roller 4s 8 pow Czy takim dalej jechać czy coś zmieniać? Zmieniony przez - etr w dniu 2019-04-08 15:54:14

Wybaczcie mi tak długą nieobecność: Poniedziałek: Klata/tric, wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12, Wyciskanie hantelek na ławce prostej 4/x12, rozpiętki 4x12 na ławce prostej, rozciąganie hantelką 2x12 / Pompki odwrotne 3x12 z obiązeniem, wyciskanie francuskie sztangą 3x12, hatnelką za głową 3x12. Wtorek wolny (brzuch) Środa: Plecy/bic, [...]

Planowany trening: PON: KLATA, BICEPS Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-10-8 Bterfly12-10-10-8 Biceps Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 14-12-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8 WT : UDA, LYDKI, BRZUCH Uda [...]

[...] - 6 plan B - przysiad 5 x 5 - podciąganie na drążku 5 x 5 - wiosłowanie sztangą 5 x 5 - wyciskanie w staniu/siedząc 5 x 5 - uginanie ramion z sztangielkami 10 - 8 - 6 - pompki na poręczach 3 x max 2 razy w tygodniu dołacze trening typu tabata, crossfit, kompleksy sztangowe itd Po każdym treningu siłowym dołączę 2/3 ćwiczenia na brzuch Z [...]

[...] - wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8 -unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8 Triceps - pompki na poręczach 4x8- jako drugie - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 dzień 4 Plecy - martwy ciąg 5x 15-8 -jako trzecie - podciąganie [...]

Piątek (20.01.2012r.) Brzuch - Plecy - Triceps Brzuch: Brzuszki ze skretem tułowia 4x max Pecy: Podciąganie do klaty x8 x8 Sciąganie drążka wyciagu górnego do klaty 20x12 25x10 Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku 15x12 20x10 25x10 25x8 Wiosłowanie hantlem 4x12 4x10 6x10 6x8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha [...]

1.07 Rozgrzewka Pompki 3x10 Klatka: -skos sztanga, -skos rozpietki, -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej. Barki: -unoszenie ramion w przod-sztanga, -podciaganie sztangi wzdluz tulowia, -unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu. Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu, -prostowanie ramion na wyciagu stojac, [...]

[...] gornego do klatki (wasko)4x12-15 -uginanie przedramion ze sztanga lamana 4x12-15 -uginanie mlotkowe/modlitewnik 4x12-15 -prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x15-20 -pompki w podporze/wyciskanie francuskie 4x15-20 3. Uda, lydki , brzuch -przysiad 4x15-20 -przysiad bulgarki/wypady 3x15-20 -prostowanie nog 3x15-20 -MC + wspiecia na palce [...]

[...] (wasko) 4x15 20kg, -uginanie przedramion-sztanga lamana 4x15 10kg, -modlitewnik 4x15 5kg, -prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x20 10kg, -wyciskanie francuskie 3x15 10kg, -pompki wasko 3x10. *rowerek stacjonarny 25minut. Miska: -owsiane, bialko, orzechy wloskie, -orzechy wloskie -risotto z warzywami(ryz brazowy,papryka [...]

[...] -uginanie przedramion-sztanga łamana 4x15, -uginanie przedramion-sztangielki 4x15, -modlitewnik 3x15, -prostowanie ramion na wyciągu 3x20, -wyciskanie francuskie 3x20, -pompki wąsko 3x10, *25 minut-rowerek stacjonarny. Miska: -chleb zytni, pieczeń z szynki wieprzowej, maslo, -jajka, warzywa, pieczeń, -bataty z cynamonem, makrela pieczona z [...]

[...] -uginanie sztangi łamanejx10(10kg), *3x -wyciskanie sztangi wąskox10(28kg), -wyciskanie francuskie sztangielkix10(7.5kg), -prostowanie ramion na wyciągux10(10kg), -pompki wąskox10, *20minut cardio-rowerek stacjonarny. Ciężary może śmieszne ale ała...bolało;-). Miska: -płatki owsiane,whey,migdały,marakuja, -jajkax2,płatki owsiane, [...]

[...] wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12/10/6/ rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 10/10/10 wyciskanie barki 3s 12/10/6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12/10/10 pompki na poręczach 3s maxy około 10/6 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s 12/10/8 jako pierwsze ciczenie B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad 4s 12/10/8/6 3s [...]

[...] 12-10 powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń 1. Wąskie wyciskanie 12/10/8 2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń 3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń Dzień IV plecy+przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń 3. Podciąganie na [...]

Superseria 1: Uginanie ramion z sztangą łamaną 3x 12,10,10 Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12,10,10 Superseria 2: Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 3x 12 10 10 Pompki na poręczach 3x 12 10 10 Superseria 3: Uginanie ramion na ławce skośnej hantlami z supinacją 3 x 10 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 Nogi - Przysiady 5s. [...]

[...] 10 powtórzeń przyciąganie sztangielek na ławce skośnej szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń ściąganie wyciągu górnego (podchwyt)- 3 serie 10 powtórzeń 15 minut HIIT SOBOTA PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do [...]